Leichter einschlafen – 5 einfache Tipps

In diesem Artikel erfährst Du: 

• warum Du Schlafprobleme angehen solltest
• was eine gute Schlafhygiene ist
• wie sie Dir beim Einschlafen helfen kann

Wenn Du schlecht schläfst, kann das viele Ursachen haben. Auch die Krebserkrankung kann Deinen Schlaf negativ beeinflussen durch:

• Symptome, die der Krebs verursacht, wie Schmerzen oder Übelkeit
• Nebenwirkungen der Behandlung
• Sorgen, Ängste oder depressive Verstimmungen

Auf Dauer sind Schlafstörungen belastend. Es entsteht ein Teufelskreis, bei dem Deine Sorge vor dem Nicht-Einschlafen-Können immer größer werden kann, was wiederum das Einschlafen weiter erschwert.

Schläfst Du dauerhaft schlecht, fehlt Kraft, die Du für Deinen Alltag und die Therapien brauchst. Eventuell können sogar Folgeerkrankungen entstehen.

Sprich bei Schlafproblemen im ersten Schritt mit Deinem Behandlungsteam. Es kann Dir passende Therapien oder gegebenenfalls Medikamente empfehlen. 

Darüber hinaus gibt es ein paar einfache Tipps, mit denen Du selbst die Voraussetzungen für guten Schlaf verbessern kannst. Sie wirken sich positiv auf die sogenannte „Schlafhygiene“ aus, ganz unabhängig von einer Krebserkrankung. Sie sorgen für mehr Entspannung und Ruhe am Abend.

5 Faktoren, die wichtig sind für Deine Nachtruhe

1. Schlafumgebung: Ruhig, dunkel und kühl

• Das Schlafzimmer sollte abgedunkelt und ruhig sein.
• Eine optimale Temperatur für Dein Schlafzimmer ist 16 bis 18 Grad.
• Lüfte vor dem Zubettgehen oder schlafe bei gekipptem Fenster. Frische Luft sorgt für besseren Schlaf.
• Verbanne elektrische Geräte aus Deinem Schlafzimmer. Einerseits stört das blaue Licht von Bildschirmen Deinen inneren Tag-Nacht-Rhythmus, andererseits können Dich Nachrichten, Chat-Mitteilungen und ähnliches aus der Ruhe bringen.
• Stelle keine Uhr in Dein Schlafzimmer und vermeide es, nachts auf die Uhr zu sehen. Das Wissen darum, wie viel Uhr es ist oder wie lange Du schon wach liegst, kann Dich zusätzlich belasten und mehr aus der Ruhe bringen.

2. Schlafroutine: Regelmäßigkeit hilft, die innere Uhr zu stärken

• Du solltest regelmäßige Zubettgeh- und Aufstehzeiten einführen und einhalten. Das gilt auch, wenn Du in der vergangenen Nacht schlecht geschlafen hast.
• Tagsüber solltest Du nicht mehr als ein Nickerchen halten.
• Richte Dir eine „Pufferzone“ ein zwischen Deinen alltäglichen Tätigkeiten und dem Zubettgehen. Hier ist Zeit für Entspannung (Lesen, ein Bad, ein nettes Gespräch, ein kleiner Spaziergang). Das hilft Dir, zur Ruhe zu kommen.

3. Ernährung und Genussmittel: Den Körper nicht belasten

• Trinke am besten zwei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr und am besten 6 Stunden vorher keinen Kaffee mehr. Beide Genussgifte putschen Dich auf und regen Deinen Kreislauf an.
• Es hilft, wenn Du abends auf das Rauchen verzichtest.
• Schwere Mahlzeiten: Die letzte große Mahlzeit solltest Du spätestens drei Stunden vor dem Zubettgehen verzehren. Gleiches gilt für große Trinkmengen.
• Wenn Du nachts wach wirst, solltest Du nichts essen. Ausnahme: Iss auch nachts, wenn es Dir tagsüber schwerfällt, genügend zu essen. Während der Therapie solltest Du nicht an Gewicht verlieren.

4. Bewegung: Aktivität tagsüber macht müde und entspannt

• Sorge tagsüber für ausreichend Bewegung. Regelmäßiger Sport fördert einen guten Schlaf.
• Sportpause vor dem Zubettgehen: Vermeide körperliche Anstrengung nach 18 Uhr. Dein Körper braucht etwas Zeit, um nach dem Sport zur Ruhe zu kommen.

5. Umgang mit Stress: Sorge für Entspannung

• Regelmäßiger Sport kann Dir helfen, Stress besser zu verarbeiten und zu entspannen.
• Erlerne eine Entspannungstechnik. Es gibt zum Beispiel autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder Meditation. Tipp: Auch in Mika findest Du Themenreisen und Audios mit Entspannungsübungen.

Wichtig: Alle diese Ansätze brauchen Regelmäßigkeit. Oftmals dauert es seine Zeit, bis Du Erfolge spürst. Solltest Du auch nach einer längeren Zeit immer noch unvermindert oder in hohem Maße an Schlafstörungen leiden, dann sprich (erneut) Dein Behandlungsteam an.

Zusammengefasst

Die Krebserkrankung kann Dich direkt und indirekt vom Schlafen abhalten. Gegen Schlafprobleme helfen bestimmte Therapien oder ggf. auch kurzfristig Medikamente. Darüber hinaus kannst Du einfache Maßnahmen ergreifen, die Dich abends leichter zur Ruhe kommen lassen.

Das kannst Du tun

• Gestalte Dein Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl.
• Bringe Regelmäßigkeit in Deine Schlafgewohnheiten.
• Belaste Deinen Körper nicht mit großen Mahlzeiten, Alkohol und Nikotin am Abend.
• Bewege Dich tagsüber.
• Finde Wege, um Stress zu verarbeiten.
• Auch Schlaftagebücher, pflanzliche Mittel und andere Maßnahmen der Komplementärmedizin können Deinen Schlaf verbessern. Sieh Dir dazu auch die Empfehlungen unter diesem Artikel an.